ある日健康診断で「軽度肥満」との診断。
筋トレはしていたのですが体重が8ｋｇぐらい増えなかなか落ちない状況に。
このままではマズいと感じ筋トレだけでなく
リバウンドしないようにしようと有酸素運動も取り入れるようにしました。
私の場合、食事制限と週2回の上半身の筋トレに
週4回の踏み台昇降で－8ｋｇ体重を落とすことができました。
「筋トレ＋有酸素運動」が有効的であることが実感でき
ダイエットに悩んでいる人に少しでも役に立てれば幸いです。
筋トレのメリットとは？
筋トレで筋肉量が増えると
体が消費するエネルギー量＝基礎代謝が上がります。
つまり、何もしていなくてもカロリーを
消費しやすくなる体になるということです。
特に30代以降は代謝が落ちやすいため
筋トレによる代謝アップはダイエット成功のカギを握ります。
引き締まった体を作れる
体重が落ちても筋肉がないとたるんだ印象に。
筋トレはボディラインを引き締め
メリハリのある体を作る効果があります。
特にお腹やお尻、太ももなど、気になる部分を
重点的に鍛えることで
見た目にもしっかり変化が現れます。
有酸素運動のメリットとは？
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーとして消費します。
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど
軽い運動を20分以上続けることで脂肪燃焼が始まります。
ダイエット初期には特に効果的で
筋トレだけでは落としづらい内蔵脂肪を落とすことができます。
心肺機能の向上とストレス解消
有酸素運動を習慣化することで
心肺機能が向上し、疲れにくい体に。
さらに運動によるリフレッシュ効果でストレスも軽減。
継続するためのモチベーション維持にもつながります。
筋トレと有酸素運動、どちらを先にやるべき？
結論から言うと、筋トレを先に行い
その後に有酸素運動を行うのが最も効果的です。
筋トレによって成長ホルモンが分泌され
その後の有酸素運動で脂肪がより燃えやすくなるからです。
また、筋トレで糖質をある程度使い切ることで
有酸素運動時に脂肪燃焼にスムーズに移行できます。
1週間の運動スケジュール例
月曜日：筋トレ（上半身）＋有酸素（30分ジョギング）
火曜日：休養日または軽いストレッチ
水曜日：筋トレ（下半身）＋有酸素（ウォーキング）
木曜日：休養日またはヨガ
金曜日：全身筋トレ＋バイクor階段昇降
土曜日：有酸素（長めのウォーキングまたは登山）
日曜日：休養日（マッサージや入浴で回復）
ここまでは時間的に難しいとしても週3、4回は行った方が
効果的かと思います。
おすすめ筋トレメニュー（初心者向け）
自宅でできる簡単メニュー
・スクワット（下半身）
・プッシュアップ（腕・胸）
・プランク（体幹）
・ヒップリフト（お尻）
・クランチ（腹筋）
1日15分程度でもOK。
最初は回数や時間よりもフォームを意識しましょう。
慣れてきたらダンベルなどの負荷を加えることで効果がアップします。
おすすめ有酸素運動メニュー
時間・場所に合わせて選ぶ
・ウォーキング（初心者向け・負担少）
・ジョギング（脂肪燃焼効率が高い）
・エアロバイク（室内OK・関節に優しい）
・踏み台昇降（雨の日でも可能）
・ダンス（楽しみながら続けやすい）
30分以上続けることを目安に
自分に合った種目を選ぶことが大切。
音楽や動画を活用すると楽しく継続できます。
食事の見直しもセットで行う
いくら運動をしても食生活が乱れていては痩せるのは難しいです。
筋トレ・有酸素運動の効果を最大化するには
たんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識した食事が必要です。
極端な食事制限ではなくバランスを整えることを重視しましょう。
おすすめ食材：鶏胸肉、卵、豆腐、納豆、ブロッコリー、玄米、ヨーグルトなど。
間食もナッツやプロテインバーに置き換えると
空腹を我慢せずに済みます。
続けるコツとモチベーション維持法
・体重よりも「見た目」の変化を重視する
・トレーニング記録をアプリやノートに残す
・SNSで同じ目標の仲間とつながる
・お気に入りのウェアや道具を用意する
・週1回は自分にご褒美をあげる
まずは完璧を目指さず「70点でOK」の気持ちでもいいかと思います。
焦らず、少しずつ習慣化していきましょう。
まとめ：筋トレ＋有酸素運動で無理なく痩せよう
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで
脂肪燃焼と代謝アップの両方を実現し
効率よくダイエットが可能になります。
最初は大変に感じるかもしれませんが
小さな積み重ねが確実に結果につながります。
痩せることはもちろん健康的で自信の持てる体を手に入れるために
今日からできることから始めてみましょう。
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